Uitgebreide training voor gewichtsverlies met oefeningen op het hele lichaam is de beste optie voor het creëren van een mooi figuur thuis. Het is met behulp van een dergelijke lichamelijke activiteit dat u meer calorieën kunt verbranden en het actieve vetproces kunt starten en elke spiergroep kunt uitwerken.
Geheimen van effectieve training voor gewichtsverlies
Voordat we verder gaan naar het hele lichaam zelf, zullen we de geheimen van hoogwaardige training met u delen. Volg deze eenvoudige regels als u uw lessen veilig en effectief wilt maken.
- Verwaarloos het uitschot niet. Spieren en gewrichten moeten voor de les worden voorbereid. Geef dit voor elke training dit minimaal 4-5 minuten. U kunt bijvoorbeeld hardlopen of op zijn plaats springen.
- Neem de tijd tijdens het uitvoeren van oefeningen - het is beter om in een kleiner tempo beweging te maken, maar met de juiste techniek. Maar de "haast" verhoogt het risico op verwondingen. Bovendien ontvangen de spieren een grote belasting bij het langzaam uitvoeren van de oefening (dit is niet alleen van toepassing op cardio -oefeningen).
- Volg uw adem - het is deze factor die uw uithoudingsvermogen tijdens de lessen beïnvloedt. Wanneer u moeite doet, moet u uitademen. Wanneer u uw spieren ontspant, inhaleer dan.
- Je kunt en zelfs moeten drinken tijdens de training - maar in kleine slokjes. Maar eten wordt niet aanbevolen, minimaal 1 uur voor en na de training.
Wanneer moet u wachten op het resultaat? Het lichaam zal na 1-2 weken van lessen thuis strakker worden. En in een maand van regelmatige prestaties van oefeningen op het hele lichaam, kunt u uw figuur transformeren! En vergeet de geïntegreerde aanpak niet - het proces van afvallen hangt niet alleen af van fysieke inspanning, maar ook van voeding.
Belangrijk! Werk geen dagelijkse training, omdat spieren rust en herstel nodig hebben. In een week kun je bijvoorbeeld 3-4 training uitvoeren, om de andere dag lessen te geven.
Training voor beginners
Dit complex presenteert gewichtsverliesoefeningen die bedoeld zijn voor beginners. Een dergelijke training is de beste optie voor degenen die al lang niet sporten of over het algemeen verre van fysieke activiteit zijn. Vergeet de warme -Up niet!
Oefening nummer 1: broedarmen en benen. Sta recht, trek de buik omhoog en strekt je rug recht. Zet een brede stap naar links en hef tegelijkertijd je armen omhoog door de zijkanten. Keer terug naar de beginpositie en laat uw handen zakken. Maak nu zo'n uitval aan de rechterkant. Het is in deze oefening dat u een snel tempo moet behouden, omdat het een soort cardio is. Maak 15 herhalingen aan elke kant.
Oefening nummer 2: De knie naar de borst brengen. We blijven in een staande positie, onze handen zijn rechtgetrokken. Trek de knie naar de borst en buig tegelijkertijd je armen naar de ellebogen - om ze aan de knie aan te raken. Kleine afronding van de achterkant is toegestaan. Richt en herhaal de beweging nog 12 keer.
Oefening nummer 3: "Vleugels". Sluit in een staande positie de benen met elkaar aan en trek rechte armen op de zijkanten. Breng je armen omhoog. Laat het bovenste deel van het lichaam nu zoveel mogelijk naar de benen zakken en krijg rechte handen achter je rug (alsof het gevogelte vleugels zijn). Maak je handen omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 7 keer.
Oefening nummer 4: Tweelingen uit de positie van liggen. Ga op de vloer liggen, aan de rechterkant gevestigd. Het lichaam vormt een rechte lijn, de maag wordt vastgedraaid. Je kunt je hoofd op je hand leggen en het bij de elleboog buigen. Houd de spieren van de pers en heupen vast, haal je linkerbeen omhoog, ling een paar seconden in het bovenste punt en laat het zakken. Maak 10 keer beweging. Verander de zijde en herhaal de beweging met de rechtervoet - ook 10 keer.
Oefening nummer 5: De ontvoering van de benen en armen. Ga op handen en voeten staan en leun met je handen op de vloer. Neem het rechterbeen terug, terwijl je je linkerhand naar voren trekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het tegenoverliggende been en de hand. Het aantal herhalingen: 12 keer aan elke kant.
Een reeks oefeningen voor geavanceerde
Dergelijke training is een meer gecompliceerde optie. Maar effectiever! Zodra je het gevoel hebt dat de oefeningen uit de bovenstaande training te gemakkelijk werden gegeven, ga je naar een serieuzere belasting.
Oefening nummer 1: Boat. Ga op je buik staan en strek je armen naar voren. Haal het bovenlichaam op van het ondersteunende oppervlak (armen, hoofd, schouders, borst). En hief tegelijkertijd je benen over de vloer op. Het is niet nodig om te hoog te stijgen - een kleine afstand van de vloer zal voldoende zijn. Bovenaan moet je het 2-3 seconden repareren en soepel terugvallen naar de vloer. Volg 2 benaderingen door 9 herhalingen.
Oefening nr. 2: Bridge. Ga op je rug staan en buig je knieën. Handen zijn rechtgetrokken en ontspannen. Scheur de heupen van de vloer af - zodat het lichaam een gemaaide lijn vormt. Houd op de top van 2-3 seconden vast en laat het bekken langzaam op de vloer zakken. Het aantal herhalingen: 2 nadert 10 keer. Als de oefening te gemakkelijk wordt gegeven, leg je een fles water op de heupen en houd deze vast met je handen. De oefening is niet alleen gericht op de gluteale spieren, maar omvat ook de spieren van de pers en heupen.
Oefening nummer 3: omgekeerde balk met de dijen.Deze balk is iets eenvoudiger dan klassiek. Ga op de vloer zitten, leun op je handen en haal je heupen op de vloer op - zodat het lichaam een gelijkmatige lijn vormt. Nadat u in deze positie hebt vastgesteld, neemt u het rechterbeen zoveel mogelijk, zonder de hiel van de vloer te scheuren. Breng vervolgens het been terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de linkervoet. Maak 7 herhalingen op elk been en ga dan alleen naar de vloer.
Oefening nr. 4: kantelen in de squat. Leg je benen iets breder dan je schouders, haal je handen bij het hoofd. Ga een beetje zitten en verdunnen je knieën aan de zijkanten (alsof je squat squats gaat maken). Fixeer in deze positie en maak een kantel aan de bovenkant van het lichaam - rechts en links. Probeer de knie met je elleboog te bereiken en houd je rug recht. Herhaal de beweging 7 keer.
Oefening nummer 5: Jumpersprongen. We zullen het trainen van cardio-verbetering afmaken. Leg je benen breder dan de schouders, strek je rechte armen voor je. Martel lichaamsgewicht naar het rechterbeen, scheurt tegelijkertijd de linker uit de vloer en probeert de linkerhiel naar de billen te bereiken. Neem tegelijkertijd je handen terug en buig ze bij de ellebogen. Zet nu je armen weer recht en breng het gewicht over naar het linkerbeen, waardoor de beweging wordt herhaald. Voer 20 herhalingen in een snel tempo uit.
Zorg ervoor dat je onze set oefeningen bewaart voor snel gewichtsverlies van het hele lichaam! Een beetje motivatie en doorzettingsvermogen, en je zult een echte transformatie van de figuur thuis bereiken - zonder een sportschool en hongeringen.